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润心科普｜健康吃粽 端午安康
端午节是古人驱赶瘟疫、祈求安康的传统节日。端午节赛龙舟，吃粽子，不仅能传承文化，还蕴含着古人养生智慧。不过粽子虽好，也要吃得健康。
粽子有什么营养？
1.从中医角度：糯米性温味甘，可以补中益气、健脾开胃，粽叶性凉，有清热生津、除烦止渴的作用。
2.碳水化合物：粽子富含碳水化合物（约75-80%），可快速提供能量，但升糖指数（GI）较高，血糖不稳定者需控制摄入量。
3.蛋白质：粽子中的馅料如肉类（五花肉、火腿）、豆类（红豆、绿豆）或蛋黄，可提供一定量的优质蛋白。
4.脂肪：肉粽、蛋黄粽的脂肪含量较高（尤其是饱和脂肪）；一个中等大小肉粽可能含10-20g脂肪，需注意热量控制。中国营养学会推荐正常成人推荐使用油摄入量为25-30克。
5.膳食纤维：若添加杂粮（如糙米、藜麦）或豆类、红枣，膳食纤维含量增加，有助于消化。
6.维生素与矿物质：糯米含少量维生素B1、B2；肉类和蛋黄可提供铁、锌；豆类、粽叶（如竹叶）可提供微量钾镁等矿物质。
注意
1.热量：一个中等粽子（100g）热量约200-253kcal，具体取决于馅料。甜粽（如豆沙、蜜枣）和肉粽热量较高，碱水粽、白粽热量相对较低
2.消化负担：糯米中的支链淀粉黏性高，过量食用可能引起胃胀、反酸，肠胃功能弱的病友、老年人和儿童要尽量减少摄入。
3.高糖高盐：甜粽含糖量高，咸粽可能添加酱油、食盐等，高血压、糖尿病患者需谨慎选择。
营养医生建议粽子的关键吃法
1.趁热吃，别贪多
要充分加热粽子，避免冷吃。最好一次进食不超过一个拳头量大小。全天食用不超过150g（约一个半粽子）。食用时候要细嚼慢咽，不可狼吞虎咽，不然会加重消化负担。
2.选对口味和馅料
建议优先选择杂粮粽（如燕麦、紫米）、低脂馅（鸡肉、香菇）或植物性馅料（红豆、南瓜）。
肉粽因添加了五花肉、蛋黄等，能量密度高。咸蛋黄、五花肉也是高钠、高脂食物。对于患有胆囊疾病、慢性胰腺炎、高血压、高脂血症、冠心病、超重肥胖等病友来说，建议少食用或者不食用。
甜粽没有额外的钠盐和脂肪负担，但是对于豆沙、蜜枣馅料的粽子（单粽可达30-50g添加糖），要注意添加糖的摄入量。中国营养学会建议添加糖摄入量一天不超过50g，最好控制在25g以下（约6块方糖）。
3.合理搭配更健康
★特殊人群注意★
糖尿病患者：选择杂粮粽，控制总量摄入，避免加重代谢负担。在进食前可以先吃一些时令蔬菜和蛋白质类食物，增加饱腹感和延缓血糖升高。并减少等量主食的摄入。
心血管疾病患者：减少高脂、高盐粽子，避免加重代谢负担
减肥人群：用粽子替代主食，应减少其它碳水摄入，避免热量超标。
端午食粽是传承千年的文化习俗，承载着人们对平安健康的永恒期盼。在品味软糯清香的粽子时，不妨将健康理念融入其中，让古老的传统与现代科学饮食智慧相得益彰。愿这份承载着祝福的时令美味，既能唤醒记忆中的端午情怀，又能为身心注入安康能量。祝大家端午安康，岁岁皆平安！
